AGAK-AGAK BOLEH CUBA LEPAS NIE

Puasa dan Olah Raga, Cara Tepat Turunkan Berat Badan
Oleh SAMSUL ARIFIN, S.Pd.,M.FOr
KELEBIHAN berat badan apalagi sampai pada tahap obesitas, sangat merugikan bagi kesehatan seseorang dan relatif merugikan bagi keindahan tubuh. Banyak metode ditawarkan untuk mengatasi masalah ini, baik dengan obat, olah raga, maupun terapi lain. Terapi banyak yang membawa hasil, tetapi banyak juga yang tidak berhasil bahkan ada yang terkena penyakit akibat efek samping dari terapi tersebut.

Kegagalan bisa diakibatkan oleh salah memilih terapi, perilaku individu yang tidak disiplin saat terapi, dan kurangnya pengetahuan atau pemahaman terhadap pelaksanaan terapi tersebut. Kegagalan yang disebabkan oleh hal yang terakhir ini, tidak lain adalah kurangnya pengetahuan mengenai bagaimana kelebihan berat badan itu bisa terjadi dan bagaimana cara menurunkan berat badan apabila sudah terjadi pada diri seseorang?

Cara paling tepat untuk menurunkan berat badan menurut beberapa ahli adalah penggabungan pembatasan kalori yang masuk (diet kalori yang tepat) disertai olah raga yang teratur. Lalu, olah raga dan pembatasan kalori yang bagaimana yang perlu dijalankan oleh penderita kelebihan berat badan?

Sesuai dengan metabolisme energi, rata-rata orang Indonesia sebagian besar adalah berasal dari karbohidrat melalui pemecahan glikogen yang dikenal dengan proses glikogenesis dan glikogenolisis. Dengan puasa di bulan Ramadan, pemasukan atau penimbunan energi/kalori bisa dikurangi karena pembatasan asupan makanan.

Akan tetapi, berkurangnya kalori yang masuk tersebut tidak menjamin terjadinya penurunan berat badan, apabila kalori yang dikeluarkan juga mengalami penurunan. Ingat hukum keseimbangan kalori, bila ingin berat badan turun, maka kalori yang keluar harus lebih besar daripada yang masuk.

Untuk mengetahui kelebihan berat badan dapat dipakai patokan Indeks Massa Tubuh (IMT) yang dapat dihitung dengan rumus:

Tujuan penurunan berat badan adalah untuk menghilangkan lemak, bukan menghilangkan atau menurunkan lean body mass (berat badan tanpa lemak). Dalam program penurunan berat badan, banyak pakar menganjurkan bahwa kecepatan penurunan lemak tidak melebihi 1 kg per minggu (lebih baik 0.5 kg), sehingga banyaknya kalori yang harus dikeluarkan dalam program penurunan berat badan dalam seminggu paling banyak adalah kurang lebih 7.000 kcal (sebaiknya 3.500 per minggu untuk awal program). Perlu diketahui bahwa 1 pon atau 0,45 kg lemak setara dengan 3.500 kcal.

Sedangkan program pelatihan yang tepat untuk dapat mengurangi berat badan adalah pelatihan yang sistem penggunaan energinya berasal dari lemak serta banyak menggunakan oksigen (aerobik). Bentuk pelatihan tersebut adalah semua pelatihan yang bersifat endurance atau daya tahan seperti lari, aerobik, bersepeda, berenang, dan sebagainya dengan intensitas sedang dengan durasi waktu lebih dari 30 menit serta frekuensi 3-5 kali per minggu.

Mengapa harus sedang dan lama? Olah raga atau pelatihan dengan intensitas sedang akan menyebabkan orang tidak merasa terbebani, sehingga pelatihan tersebut bisa berlangsung lebih lama (>30 menit). Jika berolah raga dengan intensitas tinggi maka kecenderungannya adalah waktu olah raga yang singkat yang pada akhirnya mengarah pada keadaan anaerogik atau kekurangan oksigen.

Bila hal ini terjadi, maka sistem pengadaan energi akan melibatkan glikogen dan ATP dari otot yang bahan dasarnya berasal dari karbohidrat sehingga penurunan berat badan bukan karena lemaknya yang berkurang melainkan massa otot yang berkurang. Sedangkan olah raga yang lama, energi utama adalah berasal dari pemecahan lemak, sehingga lemak yang ada dalam tubuh akan dipecah untuk pengadaan energi dan secara langsung akan menurunkan lemak tubuh (berat badan).

Patokan olah raga dengan intensitas sedang adalah frekuensi denyut nadi berada antara 70-80 persen dari denyut nadi maksimal. Denyut nadi maksimal didapat dari rumus 220 dikurangi usia. Perlu diingat bahwa untuk melakukan pelatihan dalam program penurunan berat badan tersebut, harus memerhatikan prinsip-prinsip pelatihan di antaranya, bertahap dan kontinu yang tentunya disesuaikan dengan kemampuan tiap-tiap individu.

Bagaimana penurunan berat badan selama bulan Ramadan? Sesuai dengan cara penurunan berat badan yang tepat, yaitu penggabungan pembatasan kalori yang masuk dan olah raga yang sesuai serta teratur, maka keadaan puasa di bulan Ramadan adalah saat yang tepat untuk melaksanakan program penurunan berat badan.

Hal yang perlu diperhatikan bila ingin menurunkan berat badan selama bulan Ramadan adalah memperbanyak minum waktu buka dan sahur untuk menghindari dehidrasi serta usahakan sumber makanan yang banyak mengandung protein untuk memperlambat rasa lapar. Selamat mencoba!!!***